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中老年人雾霾天如何锻炼

来源:人民网   2014-03-22 10:38  编辑: 史晓霞   人气:

导读:雾霾天,空气质量差,让有锻炼习惯的中老年人受尽了折磨。中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼,现在不能进行室外锻炼,那就可以换个环境,选择在室内进行一些力量练习。   连续的雾霾天,可急坏了每天锻炼的齐大妈。天气好的时候,齐大妈可是名符其实的运动达人,每天

中老年人雾霾天如何锻炼

雾霾天,空气质量差,让有锻炼习惯的中老年人受尽了折磨。中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼,现在不能进行室外锻炼,那就可以换个环境,选择在室内进行一些力量练习。

  连续的雾霾天,可急坏了每天锻炼的齐大妈。天气好的时候,齐大妈可是名符其实的运动达人,每天早晨1小时的广场舞,晚上1小时的健步走,一个字“爽”。可这倒霉的雾霾天,让齐大妈天天窝在家里,憋屈死了。确实,雾霾天,让许多有户外锻炼习惯的中老年朋友有些无所适从。那么雾霾天能不能运动?又该如何运动呢?

  雾霾天运动的注意事项

  雾霾天最好不要晨练

  清晨是一天中雾霾较严重的时期,雾霾中的“细颗粒物”(PM2.5),可深入到细支气管和肺泡,且难以脱落,直接影响肺功能,而且冬天寒冷的空气还会造成冷刺激,很容易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时,随着活动量增加,人的呼吸加深、加速,自然会吸入空气中更多的有害物质。如需锻炼,最好等太阳出来以后,上午10时到下午6时为宜,这时太阳出来后晒到地面,大气上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的危害会减小。

  不要在户外做大强度锻炼

  这次的雾霾持续的时间比较长,程度也比较严重,如果做大强度的运动,也就是心跳加快、带有喘气、出汗的运动,势必吸入更多的有害物质。而且出汗后,毛孔张开,皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物,难免会堵塞在毛孔中形成黑头,造成毛孔阻塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。

  雾霾天的运动锻炼,即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方,还要控制好运动的量和强度,既要活动了身体,又不至于强度太大,吸入太多的有毒物质,反而不利于健康。

  慢病族保持温和运动

  雾霾天气气压低,空气中悬浮尘埃等有毒颗粒,患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对避免户外运动锻炼。但是可以选择一些室内的温和保健操或者绕臂运动。保健操主要是活动四肢关节,增加血液循环,强度不大但是有一定保健功效,如果体质较差的慢性病患者,也可以进行一些简单的绕臂运动。绕臂,就是手臂的运动,比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全,对下肢的胯关节、膝关节也零磨损,还可以坐着、躺着进行,非常适宜体质较弱、年纪较大且有关节炎的老年朋友。

  化整为零进行小强度锻炼

  平时天气好时,持续跑步半个小时到1个小时,出一身汗,洗个澡,整个人神清气爽。但是在这雾霾天不能这么做。如果实在憋不住想出去活动活动,可以采取化整为零的方式,将半小时分为3个10分钟进行,每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼,尽量不要呼吸太快和出汗,充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼,这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效。

  雾霾天怎样进行健身?

  运动的场所不只是户外,也可在户内。运动的方式不只是从头到尾动个不停,中间也可以稍做休息。运动的项目不只是有氧锻炼也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等,正好借着这个雾霾天提升一下我们平时忽视的其它运动素质能力。

  室内有氧运动健身效果好

  对于长期在室外进行健身走或跑步等有氧锻炼的人而言,要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒服劲。在这持续的雾霾天,我们推荐两种能同样达到这样效果的运动。

  1、爬楼梯:爬楼梯是一项较好的有氧运动,它有利于增强心、肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量,强壮骨骼,促进骨组织的新陈代谢,防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多,对于想控制体重减肥的人来说,也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

  2、跳绳:持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动,能够增加全身肌肉的强度,摇绳时,手臂和肩膀的参与,能让肩部的肌肉得到锻炼,可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。选择木质地板较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时,也不要跳得太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

  蹲起——看似简单但变化较多的力量练习

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